Si vous passez la journée assis devant un ordinateur, que votre travail requiert des efforts physiques ou que la sédentarité a tout simplement pris le pas sur votre volonté de faire du sport, vous n’êtes pas sans savoir que les douleurs au cou sont particulièrement gênantes. Pour vous aider à les soulager, voici 6 exercices faciles à faire chez soi.
Également connues sous le nom de cervicalgies, les douleurs au cou peuvent s’avérer extrêmement pénibles si elles persistent. Elles s’accentuent souvent en raison du vieillissement ou de la sédentarité, mais ces deux facteurs ne sont pas les seuls à blâmer. Certaines habitudes du quotidien seraient grandement responsables de ces crispations douloureuses affectant le rachis cervical, et l’une d’entre elles ne serait autre que la manipulation excessive du smartphone.
D’après l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé, cette pathologie porterait même un nouveau nom: le “text neck”, en français les “cervicalgies des textos”, en référence à la position de l’appareil entre l’épaule et l’oreille lors d’un appel.
Ainsi, prévenir l’aggravation de ces douleurs commence d’abord par de meilleures habitudes pour prendre soin de son corps, pour ensuite intégrer certains exercices et étirements utiles pour les soulager. En voici 6 dont certains sont inspirés du yoga pour améliorer votre bien-être :
1.La posture de l’Arc
Egalement connue sous le nom de Dhanurasana, cette position de yoga vise à étirer les épaules tout en renforçant les muscles dorsaux.
– Pour la réaliser, munissez-vous d’un tapis de yoga ou allongez-vous sur un tapis normal. – Mettez-vous à plat ventre en veillant à ce que votre menton soit face au sol et que vos bras longent votre corps.
– Maintenant, pliez les jambes jusqu’à ce que vos talons s’élèvent puis attrapez chaque cheville avec une main.
– Inspirez profondément en levant les cuisses du sol et en étirant vos talons vers le haut.
– Relevez votre buste et votre tête simultanément, puis maintenez la position pendant 10 secondes.
– Retrouvez progressivement votre position initiale en expirant.
2.Le massage à l’aide d’une balle de tennis
Cet exercice vous aidera à fluidifier les mouvements du cou en soulageant les raideurs musculaires et les tensions accumulées dans cette zone.
– Pour le réaliser, il suffit de prendre une balle de tennis que vous placerez au niveau de la nuque.
– Une fois cette dernière en place, déplacez-la lentement de gauche à droite, puis de haut en bas en essayant de localiser les zones tendues.
– Si vous ressentez une raideur, exercez une légère pression pendant environ 30 secondes puis relâchez.
3.La posture du chameau
La posture du chameau ou Ustrasana implique une extension dorsale pour soulager les raideurs du cou et favoriser sa mobilité.
– Pour la réaliser, mettez-vous par terre, les genoux au niveau des hanches, en veillant à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
– Placez ensuite vos mains sur votre pelvis, en veillant à ce que vos paumes touchent la partie supérieure de votre postérieur, puis poussez progressivement vos fesses vers l’avant en penchant lentement le buste vers l’arrière.
– Baissez vos mains en les plaçant à plat sur la plante de vos pieds, puis faites rouler votre tête vers l’arrière en maintenant cette pose pendant environ 60 secondes.
4.La posture du cobra
Ce mouvement est aussi connu sous le nom de Bhujangasana. Il cible les muscles antérieurs du cou pour les renforcer, tout en alignant les épaules pour une courbe plus naturelle de votre colonne vertébrale.
– Pour le réaliser, commencez par vous allonger sur le ventre en posant les mains sur le sol au niveau de vos épaules.
– Inspirez lentement, relevez le buste en prenant appui sur vos mains, puis faites rouler progressivement votre tête vers l’arrière.
– Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis expirez profondément en retrouvant votre position initiale.
5.L’alignement du menton
Ce mouvement très simple favorise l’alignement de la tête avec le buste pour alléger les tensions au niveau de la colonne vertébrale et réduire les crispations musculaires au niveau du cou.
– En vous tenant droit, placez les doigts sur le menton, puis poussez ce dernier vers l’arrière, jusqu’à ce qu’il soit aligné avec la gorge et que vous ressentiez un léger étirement au niveau de la nuque.
– Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis retrouvez votre position initiale.
– Cet exercice est à répéter 10 fois.
5.L’étirement du dos
Cet exercice sert à soulager les douleurs du dos tout en renforçant les muscles du cou.
– Pour le réaliser, tenez-vous droit face à l’angle formé par deux murs, puis placez vos avant-bras sur chaque mur en veillant à ce que vos mains soient posées à plat et que vos coudes soient juste en dessous de vos épaules.
– Une fois en position, penchez-vous légèrement vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans la poitrine et les épaules.
– Maintenez cette position pendant 60 secondes puis revenez en position initiale.