Il n’y a rien de mieux qu’un bon étirement. Cela fait du bien et peut faire toute la différence dans un mode de vie sain et équilibré. Quelques minutes dans votre routine matinale consacrées aux étirements peuvent être la meilleure façon de commencer votre journée.

De nombreuses personnes occupant un emploi de bureau développent des tensions ou des douleurs, et le simple fait de commencer une routine d’exercice peut leur donner l’impression d’être plus souples. La douleur et la raideur du matin sont fréquentes, en raison de l’accumulation de liquides pendant le sommeil. Cette routine peut aider à déplacer le sang et à réduire la douleur.

 

Avantages de l’étirement

 

Soyez plus flexible

L’un des avantages de l’étirement est qu’il augmente votre flexibilité. Il aide à maintenir la mobilité dans le corps et peut augmenter l’amplitude des mouvements. Une étude a montré que les étirements dynamiques et statiques peuvent être bénéfiques pour le corps.

Trépied redressé

Une autre chose fantastique au sujet de l’étirement est qu’il améliore votre posture.Vous vous sentirez plus confiant(e) après avoir fait régulièrement une routine d’étirement. On a observé une augmentation de l’alignement de la posture et une diminution de la douleur chez les participants, ce qui peut améliorer la posture.

Moins de maux de dos

Le troisième avantage de l’étirement est qu’il peut réellement guérir et prévenir la douleur dorsale. La moitié des travailleurs américains déclarent ressentir une sorte de mal de dos, et c’est quelque chose que tout le monde peut utiliser. Les blessures dorsales existantes peuvent être guéries par des étirements.

Moins de stress

Les étirements aident aussi à soulager le stress et à calmer l’esprit. En se concentrant sur la respiration et la réduction de la tension dans les muscles, le corps entier se sent plus détendu. Physiquement, il augmente le flux sanguin. Mentalement, cela encourage la pleine conscience.

 

La routine

Étirement de la porte

Cette posture offre le cadre d’une porte d’appui pour redresser la colonne vertébrale, ouvrir la poitrine et renforcer les épaules et les bras. Il peut aussi détendre les muscles du torse.

Pour effectuer la posture, placez les bras sur le blocage de la porte et passez votre pied à travers le seuil.

Les bras supérieurs doivent être parallèles au sol et les avant-bras doivent être alignés vers le haut et le long de la porte.
Pliez le genou avant jusqu’à ce que vous puissiez sentir l’étirement dans les épaules ou la poitrine. Tenez-le pendant 30 secondes, et répétez sur l’autre jambe.

Étirement latéral debout

Cet étirement est bon pour les épaules, le tronc et le haut du dos. Il peut également étendre l’amplitude des mouvements du tronc, des épaules et du dos.

Fermez les mains et tendez les extrémités des doigts. Tenez-les au-dessus de votre tête. Lorsque vous inspirez et expirez en vous penchant vers l’avant, pliez votre corps vers la droite.
Inspirez lentement 5 fois et revenez au centre. Faites la même chose du côté gauche. Répétez 3 à 4 fois, en prenant votre temps.

 

Debout, étirement des ischio-jambiers

C’est un grand étirement pour le dos des jambes, et il peut également aider à soulager les douleurs lombaires.

Placez votre talon gauche sur une surface légèrement plus basse que votre hanche, comme un banc, un lit ou une chaise et fléchissez votre pied.

Approfondissez l’étirement en vous penchant vers l’avant en direction du pied fléchi. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis étirez l’autre jambe.

 

Pli debout vers l’avant

Debout, les pieds écartés, les genoux légèrement fléchis, les pieds écartés les uns des autres, les hanches vers l’avant et les hanches vers l’avant.

Laissez le haut de votre corps pendre au-dessus de vos jambes et saisissez vos coudes. Une variante plus facile pour les personnes ayant des problèmes lombaires est de placer vos mains sur le sol pour vous soutenir.

Maintenez la pose pendant 3 à 4 respirations profondes. Vous pouvez secouer la tête d’avant en arrière en la secouant comme pour dire « non » ou basculer dans la pose d’un côté à l’autre.

Pour ralentir, tirez sur vos abdominaux et arrondissez vos vertèbres, une à la fois. Répétez le mouvement deux fois.

 

Étirement élevé du pigeon

Cet étirement est idéal pour ouvrir les hanches et peut aider à soulager les problèmes de dos comme les douleurs lombaires.

Prenez votre jambe gauche avec le genou plié sur le lit. Ensuite, quadrillez vos hanches en vous assurant que le genou avant est placé à l’extérieur de l’épaule avant.

La colonne vertébrale droite et le coccyx dégagé, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et placez vos mains sur le lit pour plus de soutien.

Maintenez la pose pendant 5-6 respirations profondes, puis changez de côté.

 

Chat & Vache

L’écoulement du chat et de la vache est excellent pour le torse et pour allonger le dos, le cou et la colonne vertébrale. Il aide à développer la souplesse et renforce la colonne vertébrale tout en ouvrant et en créant de l’espace dans le cou.

Commencez par les mains et les genoux sur le sol, les paumes des mains directement sous les épaules et les genoux juste sous les hanches.

Inspirez et tirez sur les muscles abdominaux tout en arquant votre dos vers le haut comme un chat qui s’étire. De ce fait, laissez votre tête et votre coccyx descendre vers le sol.

Retournez à la position de départ, puis pliez la partie supérieure de la colonne vertébrale vers le haut tout en la soutenant en engageant les muscles abdominaux. Ne laissez pas votre cou s’enfoncer dans vos épaules ou les épaules se crisper dans votre cou. Essayez de garder votre cou comme une longue extension du reste de la colonne vertébrale, et ne laissez pas la tête tomber en arrière.

Encore une fois, revenez à la position de départ et répétez le débit 5 fois.

Étirement de la poitrine à la main fermé

Utilisez cet étirement pour ouvrir la poitrine en étirant le devant, le haut des bras et les épaules. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la hanche.

Fermez les mains derrière le dos, et pour faciliter la tâche, vous pouvez utiliser un accessoire comme un élastique ou une serviette tout en plaçant les mains le plus près possible l’une de l’autre.

Levez les bras derrière vous en vous penchant vers l’avant à la taille. Suspendez la tête et levez les bras aussi loin que possible au-dessus de votre tête. Laissez les mains rester serrées, et si vous pouvez toucher les paumes ensemble. Maintenez cette touche enfoncée pendant 30 secondes ou plus et répétez l’opération trois fois de plus.

 

Étirement droit du mollet

Cet étirement travaille la partie inférieure des jambes et aide à libérer les muscles du mollet.

Tenez-vous debout face à un mur en tenant les bras droits devant vous et en tenant vos mains à plat contre le mur. Gardez la jambe droite en avant avec le pied à plat sur le sol et étendez la jambe gauche derrière vous avec le talon à plat sur le sol.

Penchez-vous contre le mur sans plier la jambe arrière. Tenez jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans le mollet de la jambe.

Maintenez-le pendant 30 secondes, puis passez de l’autre côté. Répétez deux fois sur chaque jambe pendant trois séries.