De nos jours, il semble que toutes les autres personnes souffrent de douleurs lombaires ou de sciatique. La douleur et l’inconfort ne sont pas quelque chose que vous voudriez ressentir, et le pire est qu’il n’y a pas tant de choses que vous pouvez faire pour les réduire.

Mais, les exercices et les étirements sont probablement le meilleur et le plus efficace moyen de soulager naturellement vos douleurs lombaires, même s’ils ne guérissent pas. Néanmoins, vous devriez consulter un chiropraticien, un physiothérapeute ou un professionnel de la santé avant d’essayer tout exercice.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices et étirements pour les douleurs lombaires.

 

1. Étirement du piriforme couché sur le dos

Cet étirement aide à soulager les douleurs au nerf sciatique, au dos, à la hanche et au genou.

Allongez-vous et pliez les genoux. Croisez votre jambe droite sur le côté opposé, placez la main droite sur votre genou droit et la gauche sur la cheville droite. Ensuite, tirez votre genou vers l’épaule gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.

Soulevez votre jambe gauche, mettez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers l’avant. Restez dans cette position pendant une demi-minute et répétez l’exercice avec le côté opposé.

 

2. Étirement du Piriforme Debout

Commencez en position debout et placez votre jambe droite au-dessus du genou opposé. Ensuite, baissez lentement votre hanche tout en pliant votre poitrine vers l’avant. Étirez vos bras pour vous assurer qu’ils sont parallèles au sol et gardez votre colonne vertébrale droite.

Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes et faites la même chose avec la jambe opposée.

 

3. Étirement du piriforme avec un étirement externe de la hanche

Commencez cet étirement en vous allongeant sur le dos et en levant la jambe droite. Placez le pied droit derrière votre genou gauche et faites rouler votre corps vers la gauche jusqu’à ce que votre genou droit touche le sol.

Placez votre main gauche sur le dessus de votre genou droit, levez votre bras droit et abaissez-le lentement jusqu’au sol de sorte que votre épaule droite touche (ou presque) le sol. Restez là pendant 20 secondes et revenez au centre. Ensuite, faites les mêmes mouvements avec le côté opposé.

 

4. Étirement long des abducteurs

Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées. Ensuite, placez vos bras devant vous pour soutenir le haut de votre corps tout en le pliant vers l’avant. Reste ici pendant 20 secondes.

 

5. Court étirement de l’adducteur

Mettez-vous en position assise et pliez les genoux jusqu’à ce que vos semelles se touchent. Saisissez votre cheville droite de la main gauche et votre cheville gauche de la main droite. Poussez vos genoux vers le sol et assurez-vous de garder votre colonne vertébrale tendue.

Enfin, agitez rapidement les jambes dans cette position pendant environ une demi-minute.

 

6. Palourde couchée sur le côté

Allongez-vous sur le côté gauche et placez vos jambes de manière à former la lettre L. Placez votre pied droit sur le pied gauche, de sorte que vos jambes soient parallèles les unes aux autres et que votre colonne vertébrale soit tendue.

Ensuite, commencez à lever votre genou supérieur et restez dans cette position pendant quelques secondes. Faites cet étirement 15 fois.

7. Extension de la hanche

Mettez-vous à quatre pattes, les mains parallèles à vos épaules. Ensuite, ramenez votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut, en vous assurant que votre pied droit fait face au plafond et que votre cuisse droite est parallèle au sol. Baissez lentement la jambe et faites le mouvement 15 fois.

 

 

8. Etirement du pririforme allongé

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues. Ensuite, pliez votre genou droit de sorte que votre pied droit repose à plat sur le sol mais sur le côté extérieur du genou gauche. Gardez vos hanches et vos épaules à plat sur le sol.

Restez dans cette position pendant une demi-minute, puis faites le même mouvement avec la jambe opposée. Répétez trois fois.

 

9. Étirement du piriforme en faisant travailler le bas du corps

Posez vos mains et vos genoux sur le sol, placez le pied droit sous votre torse de sorte que le genou droit soit à l’extérieur du torse. Ensuite, étirez la jambe opposée derrière vous et poussez vos hanches vers le sol.

Appuyez-vous sur les avant-bras et vous sentirez un étirement dans la jambe gauche. Restez dans cette position une demi-minute et répétez le mouvement trois fois.

 

10. Étirement assis

Asseyez-vous sur une chaise et croisez votre jambe droite sur le côté opposé. Assurez-vous simplement de rester à plat pendant toute la durée de l’exercice. Respirez profondément et, une fois détendu, penchez-vous lentement vers l’avant. Reste dans cette position une demi-minute et faites la même chose avec l’autre jambe.

11. L’appuie de McKenzie

Allongez-vous, le visage tourné vers le sol, en essayant de détendre tout votre corps. Après quelques minutes, appuyez-vous sur vos avant-bras avec vos coudes juste sous vos épaules.

Prenez quelques respirations et une fois que votre corps se détend encore plus, posez vos mains sur le sol parallèlement aux épaules et poussez votre torse aussi loin que vous le pouvez. Gardez vos jambes, vos hanches et votre bassin détendus. Retournez à la position initiale et reposez-vous quelques minutes.

 

Note : Si votre douleur s’aggrave ou si vous ne réagissez pas bien à ces étirements, cessez de les faire et consultez un professionnel de la santé.