Un taux de glycémie élevé ne concerne pas uniquement les personnes diabétiques. Tout un chacun peut en souffrir s’il consomme une grande quantité d’aliments sucrés tels que les bonbons, les sodas, les gâteaux, et si cette hyperglycémie persiste, elle peut causer de graves problèmes de santé.
Qu’est-ce que l’hyperglycémie et quelles en sont les causes ?
Le taux de glycémie augmente quand la quantité d’insuline dans le sang est insuffisante ou inefficace et ne permet pas aux cellules d’absorber le glucose, ce qui cause son accumulation dans le sang. Ceci peut être dû, entre autres, à la prise de certains médicaments comme la cortisone, à certaines maladies telles que le diabète, le stress, le manque d’activité physique régulière, de mauvaises habitudes alimentaires, un état émotionnel extrême (deuil, frayeur…), etc.
L’accumulation de sucre dans le sang n’est pas toujours synonyme de diabète : elle n’en est qu’un symptôme.
- Sécheresse buccale
- Sensation continuelle de soif
- Envie fréquente d’uriner, surtout pendant la nuit
- Sensation permanente de faim
- Fatigue
- Sécheresse et démangeaisons cutanées
- Prise de poids inexpliquée et accumulation de graisse abdominale
- Problèmes de concentration
- Troubles de la vision
- Infections récurrentes
- Problèmes d’estomac
- Problèmes nerveux
- Lente guérison des blessures et des coupures
- Faiblesse physique
Pour limiter les effets de l’hyperglycémie et les inverser, il faut commencer par votre assiette. C’est pourquoi nous avons élaboré pour vous une liste d’aliments à index glycémique bas que vous devriez intégrer dans votre routine alimentaire quotidienne, en remplacement des aliments riches en glucides.
Qu’est-ce qu’un index glycémique ?
Qu’est-ce qu’un index glycémique ?
L’index glycémique (IG) est un index numérique qui permet de classer les aliments en fonction de l’élévation glycémique qu’ils produisent quand on les consomme. Cet index varie selon une échelle de 0 à 100, et les aliments qui provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang, sont ceux dont l’index glycémique est le plus élevé : par exemple, le glucose pur a un IG de 100 et il est considéré comme un point de référence. Les aliments avec un IG élevé sont rapidement absorbés et digérés par le corps, causant ainsi un brusque changement du taux de glycémie dans le sang, contrairement aux aliments avec un IG bas, qui demandent un temps de digestion et d’absorption plus long, et dont l’augmentation du taux de glycémie se fait de manière plus progressive. Ces derniers sont très bénéfiques pour le corps et réduisent le niveau d’insuline produit et sa résistance, ce qui prévient l’apparition des symptômes ci-dessus. De plus, ils sont parfaits pour la perte de poids car ils retardent la sensation de faim et régulent l’appétit.
Liste des index glycémiques de certains aliments
Remplacer votre consommation d’aliments dont l’IG est élevé par d’autres aliments à IG faible ou modéré est la première mesure à prendre si vous désirez perdre du poids, inverser les symptômes de votre hyperglycémie ou tout simplement avoir une meilleure alimentation.
Aliments à index glycémique élevé : 70 et plus sont à éviter (comme la farine blanche, les biscuits, le céleri rave cuit, les chips, les fèves cuites …)
Aliments à index glycémique modéré : 55 à 69 sont à consommer avec modération (comme l’ananas, le blé, l’épeautre, le kaki, le kiwi…)
Aliments à index glycémique bas : 0 à 54 sont à privilégier
Voici un tableau représentant les aliments à faible index glycémique :
Voici un tableau représentant les aliments à faible index glycémique :
Œufs (1 œuf) – 0
Houmous (une tasse) – 6
Brocoli (une tasse) – 6
Oignon jaune (moyen) – 15
Noix de cajou (une tasse) – 22
Cerises (une tasse) – 22
Pamplemousse (une moitié) – 25
Yaourt (sans sucre ajouté – 1 pot) – 23
Haricots blancs (1 tasse) – 31
Haricots rouges (1 tasse) – 34
Pomme (1 moyenne) – 38
Jus de tomates (230 ml) – 38
Spaghettis (1 tasse) – 42
Raisins verts (1 tasse) – 46
Jus d’ananas (230 ml) – 46
Carotte (1 grande) – 47
Orange (1 moyenne) – 48
Banane (1 grande) – 52
Petits pois (1 tasse) – 52
Important : la liste ci-dessus montre l’index glycémique moyen de chaque aliment. Cependant, chaque corps peut réagir différemment à leur consommation, et c’est la raison pour laquelle il est conseillé de vérifier votre taux de glycémie deux heures après avoir mangé un aliment spécifique.