Les ventres plats, sur Instagram, vous ne voyez que ça. En revanche, devant votre miroir, c’est une toute autre histoire.
Vous n’arrivez décidément pas à vous débarrasser de cette satanée bouée. Et pourtant, vous avez l’impression de faire des efforts : vous buvez beaucoup d’eau, vous contrôlez ce que vous mangez et vous avez même réussi à vous mettre – un petit peu – aux abdos.
Seulement, cette zone semble bien être dépourvue de musculature, tout ce que vous y gagnez, ce sont des courbatures.
Ceci dit, c’est déjà un bon début !
Alors pour mettre toutes les chances de votre côté, misez tout sur le bidou. S’il résiste encore à ces 15 super exercices, nous, on ne sait plus quoi vous dire.
1 – LA PLANCHE LATÉRALE SUR COUDES
Comment : Placez-vous sur votre tapis en position planche, les avant-bras collés au sol et les poings relevés vers le plafond. Puis twistez votre corps en faisant en sorte que le mouvement parte bien de la taille. Contractez votre bassin à chaque mouvement et tournez tout votre corps vers la droite. Expirez profondément, revenez au centre et faites de même du côté gauche.
Combien : 10 répétitions.
2 – JAMBES EN L’AIR
Comment : Asseyez-vous sur votre tapis, votre buste et vos jambes forment un V, croisez le bas de vos jambes et décollez-les du sol. Dans vos mains, vous tenez une medicine ball. Pivotez de gauche à droite en passant par le centre, pendant que vous maintenez votre corps en V.
Combien : 2 séries de 15 répétitions.
3 – PONT À L’ENVERS
Comment : Allongée sur le dos avec le genou gauche plié et le pied gauche à plat sur le sol, votre jambe droite est étendue vers le ciel. Avec votre main droite, atteignez votre pied gauche tandis que vous garderez votre bras gauche le long de votre corps. Sans même bouger les épaules et les hanches, alternez les bras et jambes et faites de même de l’autre côté.
Combien : 12 répétitions par côté.
4 – LEVER DE JAMBES POUR LE BAS DU VENTRE
Comment : Allongée sur le dos avec les genoux pliés à 90°, les mains derrière la tête, vos abdos sont contractés. Gardez les genoux collés, décollez les épaules et le buste du sol et c’est parti ! Inspirez et tenez 4 secondes. Expirez et étendez les jambes à 45°, tenez pendant 4 secondes le temps que vous contractez le bas de votre ventre.
Combien : 2 séries de 10 répétitions.
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5 – KICK EN ARRIÈRE À 4 PATTES
Comment : Vous êtes à 4 pattes, les orteils en appui sur le sol, gardez votre dos droit. Rentrez votre ventre pendant que vous contractez vos abdominaux et levez les 2 genoux à quelques centimètres du sol. Puis étendez votre jambe droite vers l’arrière en serrant votre fessier et en gardant les abdos du bas-ventre contractés. Vos hanches font face au sol pour protéger votre dos.
Combien : 8 répétitions par jambe.
6 – CRUNCH DES JAMBES EN AVANT
Comment : Allongée sur votre dos, avec les genoux pliés et un poids entre vos pieds, placez vos mains les paumes à plat sur le sol, sous vos fessiers. Concentrez-vous sur vos abdos du bas-ventre et utilisez-les pour ramener vos genoux vers votre poitrine, ce qui décollera vos hanches du sol et les épaules légèrement aussi. Revenez en position initiale.
Combien : 20 répétitions.
7 – POSITION DU BÂTEAU
Comment : Assise avec vos pieds à plat sur le sol, vos genoux sont pliés et vos mains sont placées sous vos genoux pour les maintenir. Tout en gardant votre poitrine et épaules levées, abdos contractés et jambes décollées du sol jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol (les genoux toujours pliés). Vous tenez en équilibre sur votre fessier. Si vous êtes à l’aise, étendez doucement vos jambes (arrêtez si cela tire dans votre dos) et étirez vos bras vers l’avant. Prenez 10 bonnes respirations.
Combien : 5 répétitions.
8 – CRUNCH JAMBES CROISÉES EN DIAGONALE
Comment : Allongée sur le dos avec les jambes droites et les pieds à plat sur le sol. Pliez votre genou gauche et faites-le passer par-dessus votre jambe droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol, à côté du genou droit. Décollez votre torse du sol et revenez.
Combien : 50 répétitions par côté.
9 – PLANCHE
Comment : Vous êtes à 4 pattes sur votre tapis de sol avec les mains directement sous vos épaules. Étirez vos jambes en arrière une par une, prenez la position planche et contractez vos abdos. Votre corps doit être en ligne droite, ne le laissez pas s’affaisser ou votre fessier trop monter. Prenez appui sur vos mains et sur vos talons. Tenez 1 bonne minute et revenez à 4 pattes.
Combien : 3 répétitions.
10 – SQUAT POIDS DU CORPS
Comment : Debout avec les pieds écartés de la distance de vos hanches, les genoux légèrement pliés et les mains croisées devant votre poitrine. Squattez, en appuyant sur vos pieds. Ceux-ci doivent être pointés vers l’avant et les genoux au niveau de vos orteils et gardez le fessier contracté. Revenez en position initiale.
Combien : 5 séries de 5 répétitions.
11 – NAGE DU CYGNE
Comment : Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras devant vous, pointez les orteils et levez bras et jambes à environ 6 cm du sol. Tenez 2 secondes. Revenez en position initiale. Répétez l’opération en dessinant des cercles dans l’air avec mains et pieds. Expirez et tenez 2 secondes. Revenez en position initiale et relaxez le corps entier au sol.
Combien : 7 répétitions.
12 – ESSUIE-GLACE
Comment : Allongée sur le dos avec les genoux pliés à 90°. Étendez vos bras sur les côtés et allongez vos doigts au sol. Poussez sur vos épaules et écartez-les de vos oreilles. Concentrez-vous sur vos abdos profonds, inspirez et bougez doucement vos genoux de la gauche vers la droite, expirez et revenez en position initiale. Répétez sur la gauche.
Combien : 6 répétitions.
13 – TWIST
Comment : Allongée sur le côté droit avec l’avant-bras sous votre épaule, la main perpendiculaire à votre corps et les jambes collées. Contractez vos abdominaux et le côté droit de votre taille, en décollant vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite de la tête au pied. Étendez votre bras gauche vers le ciel, tout en gardant les abdos serrés. Revenez en position initiale et répétez la même chose de l’autre côté.
Combien : 4 répétitions par côté.
14 – CERCLES DANS LE CIEL
Comment : Allongée sur le dos, avec les mains derrière la tête, vous contractez vos abdos, décollez le haut du corps du sol et levez la jambe droite environ 5 cm au-dessus du sol (si c’est trop dur, laissez-la au sol), et levez la jambe gauche vers le ciel. Tout en gardant vos abdos contractés, et les hanches stables, dessinez des cercles dans l’air avec toute la jambe gauche, faites-les dans l’autre sens et redescendez les deux jambes. Alternez et répétez.
Combien : 4 répétitions par côté.
15 – TWIST ALLONGÉ
Comment : Allongée sur le dos avec les jambes allongées devant vous, inspirez et pliez votre genou droit pendant que vous le ramenez vers votre poitrine. Entourez-le avec vos mains et faites-lui un calin. Expirez pendant que vous utilisez votre main gauche pour appuyer sur votre genou droit ce qui permettra à votre torse de tourner. Puis étirez votre bras droit sur le côté droit au niveau des épaules.
Combien : 30 secondes par côté.