Avoir de jolies fesses bombés n’est pas donné à tous le monde de nature, cependant nous pouvons avoir recours à quelques exercices pour avoir « popotin » du tonnerre.
Nous avons sélectionné pour vous 12 exercices facile à réaliser pour maintenir un fessier en forme !
- Le battement des jambes
Il vous suffira de vous mettre sur le dos, puis de lever vos jambes du sol. Faites des va-et-vient avec vos jambes comme des battements en évitant le sol
Il suffira de faire 2 à 3 séries de 30 exercices.
Cet exercice est idéal pour les fesses ainsi que les abdominaux.
- Contraction du fessier
Commencez par vous mettre sur le dos et soulevez-vous au maximum. En suite il suffira de contracter et de maintenir la position durant quelques secondes puis de relacher.
Répétez l’exercice 20 fois pour chaque série.
- Levé de jambe
Mettez-vous sur un de vos flancs, puis soulevez une jambe tout en les maintenant tendues. Vous pouvez mettre du poids aux chevilles pour plus d’efficacité. Répétez l’exercice pour chaque jambe en faisant 15 mouvements par jambes.
- Squat plié
Mettez vous en position debout, vos pieds en canard puis écartez les jambes. Il suffira simplement de faire une flexion puis de maintenir la position. Répétez l’exercice 15 fois.
- La position d’équitation
Il faudra tout d’abord vous maintenir debout, en écartant les jambes. Faites une flexion des genoux tout en restant droit. Vos cuisses parallèles au sol, contractez les fesses et le ventre.
Revenez à la position initiale puis recommencez l’exercice.
- Poussées des hanches
Mettez-vous sur le sol, assis contre un mur. Commencez par faire rouler l’haltère pour la placer juste au-dessus de vos hanches. Soulevez les hanches de manière à ce qu’elles soient verticales. Poussez au maximum puis redescendez doucement pour reprendre votre position initiale. Recommencez l’exercice 15 fois.
- Levé de genou plié
Cet exercice est simple, il suffira simplement de vous mettre à quatre-pattes puis de levez une jambe sur le côté en maintenant cette position. Répétez l’opération pour chaque jambe.
- Fentes latérales basses
Commencez par vous mettrez bien droit, puis penchez sur le coté tout en maintenant les jambes tendues. Essayez de toucher vos orteils en les pointant vers le haut. Répétez l’exercice pour chaque jambe.
- Les squats profonds
Les squats profonds nécessitent de placer un peu de poids comme en tenant une haltère devant votre buste. Durant vos squats, il faudra vous tenir bien droits, en descendant le dos. N’oubliez pas de bien écarter les jambes à la hauteur de vos épaules.
- Le pont
Il faudra vous mettre sur le dos puis de pliez vos genoux en maintenant vos pieds sur le sol. Levez votre bassin au maximum, tendez une jambe puis l’autre. N’oubliez pas de contracter les muscles.
- Levé de jambes vers l’arrière
Il suffira de vous mettre à quatre-patte puis de lever une jambe. Il faut quelle soit parallèle à votre corps. Maintenez la position puis contracter les muscles.
- Les steps
L’exercice est très simple, il faudra vous mettre devant des marches d’escaliers puis mettre une jambe sur une marche et en même temps il faudra soulever le genou de l’autre jambe. Vous pouvez vous munir d’haltères puis que ce soit plus bénéfique.