Obtenir un ventre plat en seulement 6 semaines est désormais possible avec la séance d’entraînement que nous vous suggérons. Cet exercice est efficace pour exhiber un ventre plat en si peu de temps. Il a été créé par Rachel Cosgrove, propriétaire du centre de remise en forme Results Fitness à Newhall en Californie.
Cette séance d’entrainement combine des exercices cardio et des mouvements qui ciblent la graisse abdominale. Vous allez donc brûler des graisses tout en tonifiant votre corps.
Conseils
Il est conseillé de faire ces exercices 3 jours non consécutifs par semaine. Commencez avec l’entraînement de base (1 à 4) pour échauffer vos muscles. Après 3 semaines, vous serez prêt à passer à l’étape suivante : les exercices avancés (5 à 8). Pour brûler un maximum de graisses, effectuez les exercices comme suit : faites une série de chaque mouvement dans l’ordre indiqué, avec une pause de 30 secondes entre les exercices. Puis reposez-vous une minute et répétez depuis le début.
Faire fondre la graisse du ventre
Suivez ce programme d’entrainement à intervalles, de façon intense 3 fois par semaine après votre séance d’entrainement de base. Il va accélérer votre métabolisme et brûler la graisse qui se loge dans votre ventre. Les intervalles doivent être de courte durée et vous permettre uniquement de reprendre votre souffle. Selon une étude australienne, les femmes qui s’entrainent de manière intense 3 fois par semaine durant 15 semaines, connaissent une perte de poids plus significative que celles qui se sont entrainées pour la même période de temps mais avec une intensité plus faible.
Pour cette séance d’entraînement à intervalles, n’oubliez pas d’inclure 3 à 5 minutes pour vous échauffer au début et laisser votre corps refroidir à la fin de l’exercice. Vous pouvez courir, faire du vélo, ou utiliser la machine cardio de votre choix.
Mouvement 1, exercice de base : la planche
Mettez-vous dans la position dite de « la planche » (orteils et avant-bras sur le sol, le corps levé). Pliez les coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que vous puissiez déplacer votre poids de vos mains à vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite. Contractez vos abdos (imaginez que quelqu’un est sur le point de vous frapper au niveau de l’intestin) et maintenez pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire aussi longtemps, maintenez pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 secondes, puis continuez pendant 1 minute. Ne laissez pas tomber vos hanches ni remonter vos fesses.
Mouvement 2, exercice de base : la planche sur le côté
Mouvement 2, exercice de base : la planche sur le côté
Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes bien droites. Calez-vous avec votre avant-bras droit afin que votre corps forme une ligne diagonale. Reposez votre main gauche sur la hanche. Contractez vos abdominaux et maintenez pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas le faire jusqu’à 60 secondes, maintenez pendant 5 à 10 secondes et reposez-vous pendant 5 et continuez encore 1 minute. Assurez-vous que vos hanches et vos genoux ne touchent pas le sol.
Mouvement 3, exercice de base : le pont de Mars
Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, au niveau des épaules. Levez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux (A). Contractez vos abdominaux et soulevez votre genou droit vers votre poitrine (B). Maintenez la position pendant 2 secondes, puis baissez votre pied droit. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Mouvement 4, exercice de base : haltère et rotation
Prenez un haltère de 2,5 à 5 kilos avec les deux mains. Mettez-vous debout, vos pieds doivent être ouverts à la largeur de vos hanches et les bras bien droits devant (A). Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et tournez vers la gauche en pliant vos genoux et baissant votre corps jusqu’à ce que vos deux jambes forment des angles de 90 degrés (B). Revenez au milieu, poussez votre pied gauche, et prenez du recul. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Faire 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions. Gardez vos coudes droits.
Mouvement 5, exercice avancé : planche avec le bras levé
Mettez-vous dans la position de la planche (orteils et avant-bras sur le sol, le corps levé). Votre corps doit former une ligne droite (A). Contractez vos abdos et déplacez doucement votre poids sur votre avant-bras droit. Tendez le bras gauche en face de vous (B) et maintenez pendant 3 à 10 secondes. Ramenez lentement votre bras. Répétez l’opération avec le bras droit. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions, avec un repos pendant 1 minute entre les séries.
Mouvement 6, exercice avancé : planche sur le côté avec rotation
Dans une position de planche droite (A), contractez vos abdominaux et tendez votre main gauche vers le plafond (B). Rentrez lentement votre bras gauche sous votre corps et tournez vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (C). Retour à la planche de côté. Faites 2 ou 3 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté, avec un repos d’une minute entre les séries.
Mouvement 7, exercice avancé : soulever les cuisses
Allongez-vous sur votre dos avec votre genou droit plié et la jambe gauche étendue. Reposez vos bras sur le sol, paumes vers le haut, vos hanches doivent être à environ 5 centimètres du sol (A). Levez vos hanches pour former une ligne droite de vos épaules à votre pied gauche (B).Maintenez la position pendant 2 secondes, puis recommencez. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté. Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez les bras sur votre poitrine.
Mouvement 8, exercice avancé : soulever des haltères avec un seul bras à la fois
Prenez un haltère de 2,5 à 5 kilos dans votre main gauche et maintenez-le à côté de votre épaule gauche, paume vers le haut (A). Reculer avec votre pied gauche et abaisser votre corps jusqu’à ce que vos genoux soient fléchis à 90 degrés (votre genou gauche doit presque toucher le sol) tout en soulevantl’haltère au-dessus de votre épaule sans plier la taille ou se pencher (B). Abaissez le poids vers l’arrière, revenez à la position debout. Faites-le 10 à 15 fois, puis changez de côté.