Les douleurs dorsales peuvent tirer leur origine de divers facteurs. Elles peuvent être dues au surpoids, au stress, à la position du dos ou à l’inactivité physique. Des éléments qui sont d’autant plus présents dans nos nouveaux modes de vie qui favorisent sédentarité et dos voûté. Il est plus que jamais le moment de vous faire du bien et soulager vos maux de dos avec ces exercices quotidiens.
La douleur au niveau du dos peut devenir handicapante puisque les muscles mais aussi les nerfs sont sollicités en permanence. Voici donc des exercices et des étirements destinés à vous apporter un soulagement immédiat.
Étirement des pieds
Installez-vous sur une chaise ou au sol puis placez votre jambe gauche sur votre cuisse droite. Etirez vos orteils en les saisissant de votre main pendant 10 secondes et en répétant 3 fois cette action pour chaque pied. Réalisez ces étirements quotidiennement.
Marcher sur les orteils
Pour cet exercice, il faut se mettre debout sur la pointe des pieds. Continuez ce maintien en marchant sur vos orteils pendant 30 secondes environ. De préférence, veillez à pratiquer cet exercice avec une certaine régularité et ce afin de pouvoir remarquer des résultats tangibles au niveau de vos muscles et de vos ligaments. Un exercice somme toute élémentaire à réitérer quotidiennement à raison de 2 à 3 fois.
Se mettre debout sur les orteils
Voici un exercice destiné à la stimulation de votre circulation sanguine. Pour l’effectuer à bien, mettez-vous debout en prenant une posture droite et en vous appuyant sur vos orteils. Gardez cette position pendant 3 secondes puis détendez vos muscles. Un exercice à effectuer 3 fois par jour en répétant 10 fois le mouvement.
Saisir un crayon avec les orteils
Voici un mouvement particulier qui nécessitera un crayon, un stylo ou une bille. Fléchissez-vos genoux puis tentez de saisir le stylo avec vos orteils en maintenant la position pendant 10 secondes. Répétez le mouvement 5 fois avec chaque pied et ce, 2 à 3 fois par semaine.
Mouvements circulaires avec les chevilles
Voici un mouvement idéal pour les douleurs liées à une mauvaise posture. De ce fait, il est plus à même de soulager les douleurs à la cheville, au genou et à la hanche et ce, en montrant des résultats assez rapidement.
Allongez-vous sur le dos en pliant vos jambes vers le haut. Ensuite, effectuez un étirement d’une de vos jambes par-dessus votre corps en maniant votre cheville de telle sorte à ce que vous dessiniez des mouvements circulaires pendant 10 secondes. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Un exercice à effectuer deux fois par jour.
Etirer les tendons
En prenant une posture droite, tournez-vous vers un mur et étirez une jambe devant vous en pliant légèrement le genou. Une fois ceci fait, effectuez des mouvements de rotation de la hanche pendant 30 secondes. Répétez le processus avec l’autre jambe.
Massage des pieds
Munissez-vous d’une balle de tennis et placez-la par terre pour mettre la plante de votre pied dessus. Exercez délicatement des mouvements de rotation avec la balle pendant 1 à 3 minutes puis passez à l’autre jambe.
Étirement des jambes vers le haut
Pour cet exercice, allongez-vous sur votre dos puis levez une jambe en l’air en la maintenant de vos deux mains à l’aide d’une serviette que vous placez sur la plante des pieds. Ensuite vous ramenez à vous la jambe en essayant de ne pas plier votre genou. Votre pied devrait être arrivé au niveau de la tête. Une position à garder pendant 30 secondes avant de passer à l’autre jambe.
Etirement avec bande à résistance
Prenez place au sol en faisant face à un support robuste. Munissez-vous d’une bande de résistance pour l’enrouler autour d’un support de lit par exemple, d’un côté et de l’autre autour de votre pied. Par la suite vous allez tenter de tirer le pied vers vous de telle sorte à ce que vous ressentiez une certaine tension. Comptez jusqu’à 15 secondes avant de relâcher et répéter jusqu’à 10 fois cette opération.